Cómo convertir más tiempo en la cama en un sueño de mayor calidad
Dormir no debe tratarse como un lujo; es fisiología básica. Durante esas horas, el cerebro consolida recuerdos, se depura a nivel molecular y reinicia los sistemas que ayudan a las personas a concentrarse durante el día.
Desde el inicio de la pandemia de COVID-19, la vida diaria ha cambiado —y también los patrones de sueño de muchas personas—. Nuevas investigaciones sugieren que, desde 2020, los estadounidenses se están acostando un poco más temprano y despertando un poco más tarde. Los expertos en sueño de University of Chicago Medicine ofrecen consejos para asegurarse de que esos minutos adicionales de descanso sean realmente reparadores.
Al enfocarse en adultos empleados, extrajeron tres métricas depuradas de los diarios: la hora de despertar en la mañana, la hora de acostarse esa noche y el total de minutos que las personas registraron como sueño dentro de un periodo de 24 horas. Lauderdale señala cuidadosamente que esta última categoría corresponde al “tiempo destinado para dormir”, dado que estos diarios no pueden evaluar la calidad del sueño ni distinguir si parte de ese tiempo en cama se dedicó a otras actividades, como leer un libro o revisar el teléfono.
La comparación entre los datos anteriores y posteriores a marzo de 2020 reveló un cambio generalizado hacia acostarse más temprano y despertarse más tarde, lo que generó un aumento pequeño pero persistente —de aproximadamente 15 minutos— en el tiempo destinado al sueño después del inicio de la pandemia de COVID-19.
“Es posible que las personas estén empezando a valorar más el sueño, y también ha habido mayor flexibilidad en muchos lugares de trabajo en cuanto a los horarios laborales”, dijo Lauderdale. “A medida que han cambiado las restricciones relacionadas con el trabajo y otros aspectos de la vida pública, la gente se está dando un poco más de tiempo para dormir, y eso es algo positivo”.
El trabajo remoto aumentó de manera desigual —más común entre estadounidenses con mayores ingresos y niveles educativos—, pero el tiempo adicional en la cama apareció en todos los grupos, incluso cuando los investigadores ajustaron sus análisis considerando si las personas tenían o no desplazamientos para ir a trabajar.
“Las circunstancias sociales e históricas realmente influyen en el comportamiento del sueño”, dijo Lauderdale. “No es solo un proceso fisiológico innato”.
Para Lauderdale, el mensaje clave desde la salud pública es alentador: cuando la vida lo permitió, las personas se dieron a sí mismas un poco más de oportunidad para dormir. El siguiente paso es combinar esa oportunidad con hábitos —y atención médica, cuando sea necesario— que mejoren la calidad del sueño en sí.
En cuanto a la cantidad de sueño, Lee remite a la recomendación estándar: 7 a 9 horas para la mayoría de los adultos. Pero advierte que no debe tratarse como una puntuación rígida.
“Cada persona es un poco diferente”, dijo. “Probablemente funcionas con seis horas, pero eso probablemente no es lo óptimo”. La falta crónica de sueño —aunque sea parcial— puede deteriorar el rendimiento y el bienestar con el tiempo.
En cuanto a la calidad del sueño, él presta atención a señales de alerta, como cuando los pacientes reportan sentirse somnolientos, fatigados y con poca energía.
“A veces las personas experimentan micro-sueños, en los cuales ni siquiera reconocen cuándo se han quedado dormidas, o incluso se sorprenden quedándose dormidas en el tráfico, en un semáforo en rojo”, explicó Lee.
Este tipo de señales lleva a los médicos a evaluar la presencia de trastornos como la apnea del sueño o los movimientos periódicos de las extremidades. “Alguien puede dormir ocho horas y no sentirse renovado”, dijo Lee. “En muchos de esos pacientes, el cuerpo dice: ‘No tuvimos un sueño de buena calidad; durmamos aún más’”.
Traducción: pasar más tiempo en la cama no es, por sí solo, una solución universal.
Si la somnolencia diurna, las siestas frecuentes, los ronquidos fuertes, las pausas respiratorias observadas o la sensación de no descansar por la mañana son comunes, consulta con tu médico de atención primaria o con un especialista del sueño.
Desde el inicio de la pandemia de COVID-19, la vida diaria ha cambiado —y también los patrones de sueño de muchas personas—. Nuevas investigaciones sugieren que, desde 2020, los estadounidenses se están acostando un poco más temprano y despertando un poco más tarde. Los expertos en sueño de University of Chicago Medicine ofrecen consejos para asegurarse de que esos minutos adicionales de descanso sean realmente reparadores.
La investigación sugiere que los adultos pasan más tiempo en la cama
La epidemióloga de enfermedades crónicas Diane Lauderdale, PhD, presidenta de Ciencias de la Salud Pública en UChicago Medicine, ha dedicado más de dos décadas al estudio del sueño y sus efectos en diferentes grupos demográficos y áreas de la salud. En su artículo más reciente, publicado en Sleep Advances, trabajó con el estudiante de pregrado Evan Mathura para analizar datos de la American Time Use Survey, un diario nacionalmente representativo de 24 horas (de 4 a.m. a 4 a.m.) que registra cuándo las personas comienzan y terminan cada actividad.Al enfocarse en adultos empleados, extrajeron tres métricas depuradas de los diarios: la hora de despertar en la mañana, la hora de acostarse esa noche y el total de minutos que las personas registraron como sueño dentro de un periodo de 24 horas. Lauderdale señala cuidadosamente que esta última categoría corresponde al “tiempo destinado para dormir”, dado que estos diarios no pueden evaluar la calidad del sueño ni distinguir si parte de ese tiempo en cama se dedicó a otras actividades, como leer un libro o revisar el teléfono.
La comparación entre los datos anteriores y posteriores a marzo de 2020 reveló un cambio generalizado hacia acostarse más temprano y despertarse más tarde, lo que generó un aumento pequeño pero persistente —de aproximadamente 15 minutos— en el tiempo destinado al sueño después del inicio de la pandemia de COVID-19.
“Es posible que las personas estén empezando a valorar más el sueño, y también ha habido mayor flexibilidad en muchos lugares de trabajo en cuanto a los horarios laborales”, dijo Lauderdale. “A medida que han cambiado las restricciones relacionadas con el trabajo y otros aspectos de la vida pública, la gente se está dando un poco más de tiempo para dormir, y eso es algo positivo”.
El trabajo remoto aumentó de manera desigual —más común entre estadounidenses con mayores ingresos y niveles educativos—, pero el tiempo adicional en la cama apareció en todos los grupos, incluso cuando los investigadores ajustaron sus análisis considerando si las personas tenían o no desplazamientos para ir a trabajar.
“Las circunstancias sociales e históricas realmente influyen en el comportamiento del sueño”, dijo Lauderdale. “No es solo un proceso fisiológico innato”.
Para Lauderdale, el mensaje clave desde la salud pública es alentador: cuando la vida lo permitió, las personas se dieron a sí mismas un poco más de oportunidad para dormir. El siguiente paso es combinar esa oportunidad con hábitos —y atención médica, cuando sea necesario— que mejoren la calidad del sueño en sí.
Cantidad vs. calidad: por qué ambas importan
“El sueño es una parte absolutamente esencial de la vida”, dijo Kenneth Lee, MD, neurólogo y especialista en medicina del sueño. “Realmente no sabemos por qué dormimos, pero sí sabemos que durante el sueño ocurren muchos procesos, como la eliminación de desechos metabólicos, el apoyo a la memoria y la regulación de otros sistemas del cuerpo. Y sabemos que existen riesgos serios para la salud asociados con la falta de sueño”.En cuanto a la cantidad de sueño, Lee remite a la recomendación estándar: 7 a 9 horas para la mayoría de los adultos. Pero advierte que no debe tratarse como una puntuación rígida.
“Cada persona es un poco diferente”, dijo. “Probablemente funcionas con seis horas, pero eso probablemente no es lo óptimo”. La falta crónica de sueño —aunque sea parcial— puede deteriorar el rendimiento y el bienestar con el tiempo.
En cuanto a la calidad del sueño, él presta atención a señales de alerta, como cuando los pacientes reportan sentirse somnolientos, fatigados y con poca energía.
“A veces las personas experimentan micro-sueños, en los cuales ni siquiera reconocen cuándo se han quedado dormidas, o incluso se sorprenden quedándose dormidas en el tráfico, en un semáforo en rojo”, explicó Lee.
Este tipo de señales lleva a los médicos a evaluar la presencia de trastornos como la apnea del sueño o los movimientos periódicos de las extremidades. “Alguien puede dormir ocho horas y no sentirse renovado”, dijo Lee. “En muchos de esos pacientes, el cuerpo dice: ‘No tuvimos un sueño de buena calidad; durmamos aún más’”.
Traducción: pasar más tiempo en la cama no es, por sí solo, una solución universal.
Consejos para dormir mejor
Los datos de Lauderdale sugieren que muchas personas recuperaron un promedio de 15 minutos de sus vidas ocupadas para destinarlos al sueño. Aquí te mostramos cómo hacer que esos minutos sean realmente reparadores:No pases mucho tiempo despierto en la cama.
“Asegúrate de que la cama sea realmente solo para dormir e intimidad”, señaló Lee. Revisar el correo electrónico o desplazarse por redes sociales en la cama entrena al cerebro para asociar ese espacio con estar despierto. Una regla derivada: “Si no te estás quedando dormido en 20 a 30 minutos, sal de la cama y regresa cuando tengas sueño. Al pasar más tiempo en la cama sin dormir, tu cuerpo está aprendiendo a no dormir en la cama”.Fresco, oscuro y silencioso.
Los pasos de “higiene del sueño” ayudan al cuerpo a relajarse. Lee respalda prácticas conocidas, como mantener la habitación fresca, oscura y tranquila; establecer una rutina constante para prepararse para dormir; y limitar actividades estimulantes por la noche. Sin embargo, aclara que la higiene del sueño es solo la punta del iceberg en casos de insomnio severo: algunas personas necesitan terapias específicas más allá de simples ajustes ambientales.No persigas el sueño “intentándolo más”.
Después de una noche corta, muchas personas planean más tiempo en la cama para “ponerse al día” con el sueño. Esto puede ser contraproducente si solo estás acostado sin dormir. Mantener una rutina y seguir los consejos anteriores será mucho más efectivo a largo plazo.Si la somnolencia diurna, las siestas frecuentes, los ronquidos fuertes, las pausas respiratorias observadas o la sensación de no descansar por la mañana son comunes, consulta con tu médico de atención primaria o con un especialista del sueño.